relax -

Entrenamiento con pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer

Para que el entrenamiento con pesas sea eficaz, es preciso aplicar la técnica adecuada.

Redacción web

No tienes que ser fisicoculturista ni atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas.

Cuando lo haces correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder grasa, aumentar tanto la fuerza como el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Sin embargo, si lo haces de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no te aportará estos beneficios y, probablemente, incluso te provoque lesiones.

Revisar tu técnica

Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden entorpecer el esfuerzo que estás haciendo para el levantamiento de pesas.

 

Ver más:  El Metro de Panamá y el Biomuseo tendrán muestras gratis de Danza Israelí 

 

Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado, sea un fisioterapeuta, un entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que conozca bien la técnica adecuada para entrenar con pesas. Si has estado usando pesas por un tiempo, considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.

Consejos sobre el entrenamiento con pesas

Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:

Levanta un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces.Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de eficaz que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.Hazlo bien. Aprende a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o la cantidad de repeticiones. Recuerda que es importante hacerlo bien, incluso cuando recoges y reemplazas las pesas de los estantes.Si no estás seguro de estar haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.Respira. Podría tentarte contener la respiración mientras levantas pesas, pero no lo hagas, sino que exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, como por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.Incorpora a la rutina de entrenamiento los ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento al menos dos veces por semana.Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

Lo que no debes hacer cuando entrenas con pesas

Sigue estos consejos para evitar algunos errores frecuentes al entrenar con pesas:

No omitas el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que levantes las pesas solo con el empuje. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantas pesas.

Ver más:  Sectores económicos ofrecen aportes a la Comisión Nacional de Salario Mínimo 

 

Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrás de tu programa de entrenamiento con pesas, así lo indica el personal de Mayo Clinic. 

Etiquetas
Más Noticias

Fama Andrea Giraldo Horri, la mente detrás de ‘The Nutritional Bible’

Fama Gracie Bon: ‘Nosotras no vinimos a la tierra a ser perfectas sino a ser felices’ 

Fama Chayanne confirma la primera parte de su nueva gira en cinco años

Fama ‘Thor’ vino a Panamá a hacerse un tratamiento de células madre

El País Presentan denuncia penal contra el director de asesoría legal del Tribunal Electoral

Fama ‘Es un abuso’ Polémica en Viña del Mar por la canción elegida por Panamá, Jhonathan la defiende

Deportes Guanajuato, México, sede del Campeonato Sub-20 Concacaf 2024

Fama El juicio contra Alec Baldwin por homicidio involuntario comenzará el 9 de julio

Fama Te contamos dónde y a qué hora ver la primera presentación de Jhonathan Chávez en Viña del Mar

Deportes Esta es la programación del PAFF, Panamá Sports & Fit Festival 2024

El País Reducen puntos críticos de recolección de basura en San Miguelito, pero la morosidad supera los 40 millones de dólares

Fama ¡Cordón de tres dobleces no se rompe! Sara Rivera comparte que la clave de su matrimonio con Ángel es Dios

El País Empezó operación Mercurio VI en Rambala

Fama Julián Arango será un Hugo Lombardi “más consciente” en la próxima serie de ‘Betty la fea’

El País Atienden problemas dermatológicos de moradores de Pedasí

El País ¡Basta de la quema ilegal de llantas! Retienen a vehículo y multan a conductor

El País ¡A falta de respuestas del gobierNito! Expolicías vuelven a las calles en Divisa

El País Capacitarán a uniformados en la detección de personas sepultadas aún con vida